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Fitness Online - Tips para lograr unos abdominales fuertes

Zona de entrenamiento

Tips para lograr unos abdominales fuertes

Lograr unos abdominales marcados y fuertes no es imposible. El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo

Para trabajar los abdominales controla la respiración: expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes. Créditos: G.Doyle (GettyImages)
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Si quieres lucir esos soñados abdominales planos y perfectos sigue los siguientes consejos:

 

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

 

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

 

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

 

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

 

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

 

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

 

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

 

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

 

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

 

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

 

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

 

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

 

13. Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

 

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

 

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

 

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

 

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

 

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

 

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

 

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

 

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

 

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

 

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

 

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

 

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

 

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

 

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

 

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

 

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

 

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.


 

05.03.2009  |   12:02

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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