¿Cómo iniciarse en el trote?

Antes de iniciar un plan de trote, es necesaria una cierta base física. Para evaluar nuestro estadoes importante realizar el denominado "test de las 40 cuadras". Se trata simplemente de caminar 40 cuadras en no más de 40 minutos. Una vez hecho esto podemos empezar el trote.

Nuestro trabajo será en bloques de 3 minutos en total, dentro de los que habrá un tiempo de carrera y un tiempo de recuperación activa, es decir caminata.En un primer momento se trotará durante 30 segundos y se caminará durante 2 minutos treinta segundos.

Durante el trote, la frecuencia cardíaca deberá situarse entre el 70 y el 85% de nuestra frecuencia máxima teórica (220- la edad es la fórmula habitual), de manera de estimular el metabolismo aeróbico que queremos trabajar con el trote. En la recuperación, la fecuencia deberá disminuir hasta situarse entre el denominado piso aeróbico y el pulso en reposo.

El pulso en reposo es aquel que tomamos sentado, sin hacer actividad física, mientras que el piso aeróbico se considera este número multiplicado por 1, 5. Por ejemplo, si sentado tengo 80 latidos por minuto, este será mi pulso en reposo y mi piso aeróbico serña 120 (por ende en el descanso mis latidos deberán disminuir hasta oscilar entre esos números).

El objetivo es llegar a completar 10 bloques de esta manera dentro de lso parámetros de frecuencia cardíaca indicados. En casi de no poder mantener estas intensidades se debe cortar el trabajo e intentar subir un peldaño en la próxima sesión.

Una vez completadas las 10 pasadas, se aumentará a un minuto el tiempo y trote y bajará a dos minutos la pausa activa. Y cuando podamos terminar 10 bloques de esta manera seguiremos progresando, aumentando en 30 segundos el trote y bajando en esa cantidad la pausa.

Al lograr hacer 10 bloques de 2 minutos y medio por 30 segundos de descanso, estaremos fisiológicamente aptos para trotar 15 minutos en forma continua.

En próximos artículos te mostraremos como seguir mejorando tu capacidad aeróbica mediante el trote. Por lo pronto, los principiantes tienen una buena manera de subir peldaños.

 

 

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar