Consejos para disfrutar de la fibra en la dieta

Siempre es bueno ingerir fibra, ya que se ha demostrado su efecto protector ante diferentes enfermedades, entre ellas, constipación, enfermedades intestinales, cáncer, afecciones respiratorias y pulmonares, e incluso, patologías cardiovasculares.

 

Pero para que dichos beneficios no traigan aparejados problemas de indigestión, malestar gástrico y flatulencia, es conveniente incrementar poco a poco la cantidad de fibra consumida. Para ello, podemos introducir al principio, una de las porciones de fruta diaria y una de las de verduras, previamente cocinadas y procesadas, es decir, cortadas, en puré, hervidas o salteadas.

 

Poco a poco, podremos incorporar la cáscara de frutas y verduras y posteriormente, incluir la mayor parte de ellas, crudas.

 

Además, una vez que la tolerancia a frutas y verduras crudas sea buena, podemos incorporar otros alimentos ricos en fibra, como son las legumbres, las semillas, las frutas secas y los cereales integrales.

 

Por supuesto, además de prevenir enfermedades las ventajas de ingerir alimentos ricos en fibra son otras:

• Más cantidad de vitaminas y minerales al consumir la cáscara de frutas y verduras, así como las versiones integrales de los cereales.

• Favorece el transito intestinal y no permite que existan alteraciones en el ritmo de evacuación.

• Brinda más saciedad al exigir masticación y retrasar el vaciamiento gástrico.

• Reduce la absorción de colesterol y otros lípidos, reduciendo sus valores en sangre.

• Previene elevaciones bruscas de la glucosa en sangre, lo cual contribuye a la dieta de diabéticos.

• La fibra disminuye el índice glucémico de los alimentos y por esta razón, permite mantener la glucosa estable por más tiempo, algo muy útil en deportistas.

• Favorece la limpieza e higiene bucal.

• Ayuda a adelgazar por el mayor poder de calmar el apetito sin aportar más calorías, debido a que la fibra no se absorbe.

En definitiva, los beneficios de consumir entre 25 y 30 gramos de fibra por día son muchos, pero para que podamos disfrutar de ellos, debemos incrementar el consumo paulatinamente y no olvidar su efecto protector ante variadas enfermedades.

 

Buenos trucos para incrementar el consumo de fibra:

- Espolvorear con semillas ensaladas, pastas y galletitas con queso.
- Incluir legumbres cocidas a las ensaladas para preparar un plato completo.
- Mezclar nueces, almendras o maní picado en rellenos de tartas.
- Consumir las frutas y verduras en lo posible crudas y con cáscara.
- Ingerir las verduras de hojas crudas, por ejemplo, espinaca, lechuga, escarola y radicheta en ensaladas.

 

 

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar