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Fitness Online - 100 tips para mejorar tu entrenamiento

100 tips para mejorar tu entrenamiento

En esta nota te proporcionamos algunos tips que te darán una mejor orientación en el culturismo y fitness para mejorar día tras día

Si tu propósito es alcanzar un rendimiento óptimo o simplemente adquirir conocimiento estos lineamientos te serán de gran utilidad...

 

1. Culturismo y Fitness: conjunto de técnicas encaminadas hacia el bienestar del cuerpo humano, principalmente a través de dietas y ejercicios.

 

2. Probablemente tú conoces ya los múltiples beneficios del ejercicio, tanto físicos como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

 

3. El entrenamiento aeróbico y el de fuerza reducirán tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cáncer, osteoporosis y diabetes.

 

4. Los estudios también indican que el ejercicio reduce el estrés, mejora la autoestima y puede ayudar a aliviar la depresión.

 

5. El tropiezo para la mayoría de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una falta de tiempo y de motivación.

 

6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro del día a una hora específica.

 

7. Enlista a un compañero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo(a), o tu mejor amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos(as).

 

8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

 

9. El ejercicio es una inversión que te pagará a ti y a tus seres queridos en los años que están por venir.

 

10. El entrenamiento con pesas en combinación con sesiones de ejercicios aeróbicos han demostrado producir enormes beneficios para la salud.

 

11. Inscríbete a un gimnasio cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo necesario para que puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo.

 

12. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al instante en casa. No es necesario trabajar con equipos de lujo.

 

13. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

 

14. Si se es novato, es conveniente empezar con máquinas para aprender a sentir el movimiento y desarrollar fuerza.

 

15. Para los culturistas mas avanzados, se recomienda el uso de pesos libres y aparatos. Por pesos libres se entiende por lo general barras y mancuernas.

 

16. Un entrenamiento con pesas se organiza generalmente en diferentes ejercicios para distintas partes del cuerpo, a su vez en series y repeticiones.

 

17. Una repetición es el completar una vez el movimiento de un ejercicio determinado para un músculo o una serie de músculos en específico. Una serie es la repetición en determinado número de un mismo ejercicio para un grupo muscular. Una serie se forma por varias repeticiones.

 

18. Al conjunto de series se le llama ejercicio, por lo general se hacen 3 o 4 ejercicios distintos por grupo muscular, todo depende del tamaño del mismo.

 

19. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y baja), Piernas (Cuádriceps y femorales).

 

20. Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides, Brazos (bíceps, tríceps y antebrazos), Pantorrillas.

 

21. Se recomienda combinar un grupo muscular grande con 1 o 2 pequeños para estructurar correctamente una rutina de ejercicios.

 

22. No te acostumbres a ser cliente fijo de ejercicios y aparatos; cuando este ocupado un aparato, escoge otro equivalente en vez de esperar tu turno.

 

23. El culturista inteligente conoce un número de ejercicios alternativos que trabajan cada grupo muscular con resultados similares.

 

24. No sigas la misma rutina cada vez y cada semana. El cuerpo responde mejor al cambio, por lo que debes modificar tus rutinas para añadir intensidad.

 

25. Aprende a hacer ejercicios distintos para poder sustituir los que regularmente haces. Así lograras un mayor crecimiento muscular.

 

26. Las primeras series deben de ser ligeras para que tus músculos y articulaciones se preparen, así¬ como para que mentalmente te adaptes al movimiento.

 

27. Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Después de un buen calentamiento puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión, inclusive ser más fuerte.

 

28. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.

 

29. Cada repetición debe hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo.

 

30. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos, o bien, ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez.

 

31. Los ejercicios compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y producen un estímulo de crecimiento general.

 

32. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y solo afectan a un músculo o una zona del músculo determinada. Generalmente se usan para forma.

 

33. Cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.

 

34. Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo.

 

35. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo muscular para proseguir con el entrenamiento.

 

36. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y esta relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias.

 

37. Fumar también afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar.

 

38. Procura progresar en cada uno de tus entrenamientos con series o repeticiones, el músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

 

39. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. Es el grupo muscular más grande y fuerte.

 

40. Si trabajas con ahínco tus piernas promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

 

41. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Con esto se evita caer en el sobreentrenamiento.

 

42. El esquema de series y repeticiones que mayores ganancias musculares promueve es de 4 series por 10 repeticiones para 3 o 4 ejercicios.

 

43. Procura no hacer más de 15 reps por serie, aunque es pertinente variar con frecuencia el número de repeticiones entre 6 y el límite antes mencionado.

 

44. De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una serie.

 

45. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie.

 

46. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrara a ser ejercitado en un momento dado.

 

47. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad, no permitas dejarte distraer por algún programa de tv o evento social, podrías perder tu ritmo.

 

48. Un corto paseo al aire libre puede ser una opción para captar una dosis de oxigeno puro, además de que también favorecerá a la musculación.

 

49. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobre entrenarte.

 

50. Aun cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

 

51. Investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso.

 

52. Te recomendamos elongar los músculos una vez finalizada la sesión de musculación. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

 

53. Selecciona un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continúa. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para altas repeticiones.

 

54. La mejor hora para entrenar según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada a esa hora del día.

 

55. Al entrenar al medio día, los músculos tienen mayor temperatura, en consecuencia son siempre más fuertes que a horas más frías del día.

 

56. Casualmente beber una cerveza o un vaso de vino con las comidas no hace daño, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico.

 

57. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo.

 

58. Si necesitas entrenar duro y recuperarte ten cuidado de no echar mano del alcohol, ya que el ingerir estas bebidas siempre resulta contraproducente.

 

59. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de solo uno o dos ejercicios.

 

60. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

 

61. 8 horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

 

62. Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura". De preferencia proteína de suero de calidad.

 

63. Trabaja bíceps y tríceps el mismo día: conseguirás una congestión impresionante. Los campeones afirman que así es como mayores resultados han tenido.

 

64. Consume aminoácidos para potenciar el Valor Biológico de la proteína consumida y así reducir las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido.


65. Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; mantén un arco moderado para una postura óptima de espalda.

 

66. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.

 

67. Las dominadas con peso quedan reservadas para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir.

 

68. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra al hacer dominadas, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.

 

69. Al hacer dominadas no te columpies y evita usar la inercia. La forma perfecta del ejercicio siempre es la mejor forma de sacar el máximo de provecho.

 

70. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Te sorprenderán los resultados.

 

71. Si tienes una parte atrasada al resto del cuerpo, ajusta la rutina al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro. Prioridad muscular.

 

72. No dejes transcurrir mucho tiempo entre el desayuno y la cena del día anterior, recuerda que el cuerpo no debe pasar mucho tiempo sin alimento alguno.

 

73. En lugar de un agarre estrecho, uno ancho te dará más estabilidad y podrás poner más kilos en ejercicios de polea, además las muñecas sufrirán menos.

 

74. Toma de 50 a 75 g de carbohidratos de 20 a 45 min después de entrenar. Así se aprovecha al máximo para recuperar los depósitos de glucógeno.

 

75. El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Ten cuidado de no entrenar ni más ni menos de lo que te corresponde.

 

76. Si te sobre entrenas eso limitará tu progreso, procura entrenar de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y procura la intensidad a la cantidad de ejercicio.

 

77. Recientes estudios indican que la fase de carga de monohidrato de creatina ya no es necesaria como se pensaba hace algunos años.

 

78. Consume 2 a 3 g diarios de Creatina durante 8 semanas alternando 4 de descanso, consume mucha agua para promover la hidratación celular.

 

79. Supleméntate con proteína de suero entre comidas para acelerar tu metabolismo y así¬ quemar grasa corporal, agrega granola y una banana.

 

80. Al hacer press de banca mantén el pulgar junto a los demás dedos en el agarre, así el peso caerá directamente sobre el antebrazo.

 

81. En el movimiento del press de banca no deben de girarse tus muñecas hacia atrás, ya que te podrías lesionar gravemente.

 

82. Si quieres conseguir mayor definición muscular. Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío.

 

83. Evita consumir calorías después de las 7 de la tarde si es que no entrenas por la noche. Así propiciarás la definición muscular.

 

84. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta. Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental.

 

85. Trata que tus entrenamientos en el gimnasio sean breves pero intensos, descansa un máximo de un minuto entre series para promover la calidad muscular.

 

86. Agrega antes o después de entrenar sesiones de aeróbicos con escalador, cinta, o bicicleta estática para aumentar la definición muscular.

 

87. Básate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad. Te proporcionará los nutrientes necesarios para desarrollar músculo.

 

88. Fuentes de proteína de calidad: cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína.

 

89. Aléjate de las carnes procesadas y leches endulzadas, las primeras carecen de nutrientes, las segundas solo son una fuente de azúcar y saborizantes.

 

90. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo. Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan.

 

91. Algunos de los mejores multiarticulares incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

 

92. Culturistas profesionales indicaron los 5 mejores suplementos: proteína de suero en polvo, glutamina, creatina, vitamina C y suplemento multimineral.

 

93. Para ganar tamaño en músculo, entrena un máximo de 3 o 4 días por semana. Con esto tienes tiempo para recuperarte entre sesiones.

 

94. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas mas de 3 o 4 días al gimnasio.


95. Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.


 

01.04.2008  |   16:38

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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